第1步　準備姿勢

　　雙腳并攏調(diào)整呼吸。

　　第2步　腰部、腹部運動

　　吸氣雙上抬起在頭頂并攏，呼氣左腿抬起繞在右腿大腿上。

　　第3步　頸椎、腿部、臀部運動

　　吸氣一條腿邁出90~100cm，呼氣雙手垂直伸開。

　　第4步　肩部、腹部運動

　　雙手撐地，右腳腳后跟貼地，左腳慢慢抬起，盡量抬高。

　　第5步　臀部、大腿運動

　　左腳向前邁出，右腳腳后跟抬起，雙手合掌向上伸直。

　　第6步　腹部、背部、手臂運動

　　吸氣左腳向腹部收回，吸氣左腳盡量向右側(cè)胸部靠近。

　　第7步　腰線運動

　　吸氣胸口貼地，右腳繃直抬起。吸氣身體向前滑，身體慢慢抬起。

　　第8步　骨盆運動

　　吸氣伸展身體向后仰。

　　第9步　背部、腰線運動

　　呼氣雙腳交叉，左手抬起與地面垂直。吸氣視線看向指尖。

　　第10步　腰線、頸椎運動

　　呼氣左腳折起，吸氣左手抬起水平下壓。呼氣右手防于地面，眼睛看向左手

　　第11步　胸部、肩線運動

　　吸氣雙手水平伸直，吸氣右腳置于左腳膝蓋外側(cè)，雙手合十轉(zhuǎn)向反方向。

　　第12步　腰線運動

　　吸氣放松雙手，吐氣雙手撐地將骨盆抬高，下巴向后伸展。

　　第13步　結(jié)束姿勢

　　雙腿收回，雙手放在地上調(diào)整呼吸。