呼吸：讓呼吸引導(dǎo)你進(jìn)入并完成每個(gè)瑜伽姿勢(shì)，步調(diào)要保持在放松的狀態(tài)。用鼻腔進(jìn)行深呼吸，設(shè)想自己腰部圍繞著一圈寬寬的松緊繃帶。吸氣的時(shí)候，把繃帶向各個(gè)方向擴(kuò)張——前、后、左、右。呼氣時(shí)，在把繃帶拉回。

　　移動(dòng)的冥想

　　作用：讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖

　　A.雙腳合并站立，腳尖向前，膝蓋略彎。手臂自然垂下，掌心向內(nèi)。挺胸，雙肩向后向下運(yùn)動(dòng)。直視前方，做深呼吸，一分鐘時(shí)間。

　　B.吸氣，抬起手臂，掌心向上，直至頭頂。呼氣，向前彎下腰，手臂伸展開(kāi)，觸摸小腿、雙腳或者地板。堅(jiān)持15秒鐘。吸氣，身體向上提起，手臂舉過(guò)頭頂;呼氣，手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作B三次。

　　戰(zhàn)士第二式

　　作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　雙腳開(kāi)立，右腳指向一側(cè)，左腳向前，略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅(jiān)持15至30秒鐘。

　　側(cè)角式

　　作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　從戰(zhàn)士第二式開(kāi)始，呼氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過(guò)頭頂。頭部看向天空方向，堅(jiān)持15至30秒鐘。吸氣，恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣，下面來(lái)?yè)Q左腿，在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。

　　樹(shù)式

　　作用：改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳，雙腿，臀部和腹部

　　雙腳合并站立，腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉，置于胸前，然后徑直向上提起。堅(jiān)持15秒鐘。手臂在頭頂上方時(shí)，均勻吸氣，呼氣，保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅(jiān)持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。

　　獅身人面式和嬰兒式

　　作用：改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

　　A.獅身人面式：趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時(shí)抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅(jiān)持15至30秒鐘。呼氣并放松，還原姿勢(shì)。重復(fù)。

　　B.嬰兒式：雙手置于肩部之下。向上，彎曲膝蓋，向后坐在后腳跟上，降低胸部高度至大腿，頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅(jiān)持30至60秒鐘。

　　坐姿轉(zhuǎn)體

　　作用：提高身體靈活性;拉伸脊柱

　　放松脊柱和臀部盤(pán)膝而坐，手臂伸展，指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣，拉伸脊柱，手臂舉過(guò)頭頂。呼氣，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左手放下，置于右腿大腿外側(cè)，右手置于身后。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅(jiān)持15至30秒鐘。

　　每一次吸氣都會(huì)拉伸脊柱，每一次呼氣都轉(zhuǎn)動(dòng)得更大一點(diǎn)。在做到某一些呼氣時(shí)，還原至中心位置，然后重復(fù)，向左側(cè)轉(zhuǎn)身。

　　倒轉(zhuǎn)L式

　　作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復(fù)活力，緩解抽筋

　　將一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上，雙腿抵住墻。雙腳開(kāi)立30公分，放松。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高(如果沒(méi)有達(dá)到，更換枕頭。)閉上雙眼，做深呼吸，堅(jiān)持一分鐘。

　　注：月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時(shí)，請(qǐng)勿做此動(dòng)作。

　　斜角式

　　作用：緩解疲勞，痛經(jīng)癥狀

　　坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳放平。將一兩個(gè)枕頭窄的一側(cè)置于尾骨后方2.5厘米處，再有兩個(gè)枕頭分別置于兩側(cè)膝蓋下方。膝蓋向兩側(cè)展開(kāi)，腳心合攏，膝蓋分別置于兩側(cè)的枕頭之上。

　　運(yùn)用雙手做支撐，向后躺，直到脊柱和頭部全部置于身后的枕頭上。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。閉上雙眼，做深呼吸，堅(jiān)持一分鐘。